Periodizáció - Gondolatok az edzéstervezésről

Bevezetés

A felgyorsult, folyamatosan változó világ magával hozta a professzionális sport felgyorsulását. Egyre növekvő rekordok, eredmények mutatják, hogy a tervezett fizikális és mentális felkészítés elengedhetetlen része bármely sportnak, mivel stabil alapokra lehet építeni egy erős várat.

1. ábra. A különböző sportágak kondicionális mátrix rendszerre az erő (F), sebesség (S) és állóképesség (E) viszonylatában (Bompa, 1999).

Kondicionális képességeink nagyban befolyásolják a sportolók teljesítményét. Az erő, gyorsaság, állóképesség egymáshoz viszonyított rendszere dönti el a hatékony eredményességet. Bompa már 1999-ben számos sportág esetében meghatározta a domináns képességeket (Bompa, 1999). Ebből adódóan a felkészítés célja is minden sportág esetében más, nem ugyanúgy készítünk fel minden sportolót a csúcsteljesítménye leadására. (Ahogy az 1. ábrán is látszik a tanulmány alapján a jégkorong domináns képességeként a gyorsaságot, és az állóképességet jelölték.)

A versenyszezonok időtartalmának növelésével párhuzamosan a felkészülés rövidülésére is számítani kell. Ez az időbeli kötöttség és a felgyorsult élsport megköveteli a tervezett és felépített felkészülést. Tudor Bompa (1999) tanulmányában leírta: „A periodizáció olyan éves tervezést jelent, mely segítségével hatékonyan programozhatjuk az edzések által kiváltott különböző adaptációs ingereket és ha szükséges, felkészülhetünk a csúcsteljesítmény leadására.”

Az élsport a sportolók a képesség-fejlesztéséről és teljesítményük maximalizálásról szól. A periodizáció tervezése során strukturált, időben előre meghatározott fejlesztési tervvel segíti a sportolókat abban, hogy elérjék céljukat. Nem csupán az élsportolók, a hobbisportolók számára is rendkívül hasznos, lehetővé teszi az optimális terhelés és a regeneráció megtervezését.

Ebben a cikkben bemutatjuk a jégkorongra vonatkoztatott periodizáció alapjait, előnyeit.

Történeti áttekintés, a periodizáció korai mintázatai

A múlt tudománytörténetében kutatva a periodizációs modellt, azaz a szervezett felkészítés fontosságát, legelőször az ókori civilizációknál találunk erre utalásokat (Római -, Görög -, vagy Kínai birodalomnál). A katonai felkészítés előre megtervezett „edzések” eredménye volt, és ha az eredményesség okát kutatjuk, a birodalmak katonai sikerei leginkább a felkészülésnem tudhatók be.

A legismertebb és talán az első teljes feljegyzés egyike ezek közül Aineiasz története, aki a Trójai háború (Kr. e. 1200) egyik túlélője volt. Miután a háború véget ért, többedmagával útra kelt Olaszország felé, és útjuk során megálltak több mediterrán szigeten is. E szigeteken nem csak megpihentek, hanem a helyi harcosokkal evezőversenyre keltek. A verseny előtt rituálé szerint jártak el, amiről az akkori feljegyzések így írnak:

• Elsősorban az evezősök egyszerű gyakorlatokat végeztek a szárazföldön (bemelegítés)
• Eveztek egy rövidebb távon (edzés fő része)
• Köveket emeltek a szárazföldön (erősítés)
• Végül forró fürdőt vettek, és megmasszírozták a harcosokat (regeneráció, kompenzáció)

Az edzések felépítése és fő részei már akkor részben megegyeztek a ma is alkalmazott rendszerrel.

A legelső sporthoz köthető periodizációs modell az ókori görög olimpiákhoz volt köthető (Flavius Philostratus (Kr.u. 170-245). A fennmaradt írások már nem csak egy edzést, és annak felépítését taglalták, hanem az utolsó 10 hónapot, és annak 3 fő fázisát is leírták.

• Felkészülés
• Olimpiai játékok
• Relaxáció

Ha ezt a felkészülést összevetjük az első modern olimpiai játékokra (Athén, 1896) készülő amerikai olimpikonok periodizációs modelljével, nagy eltéréseket nem találunk:

• Előkészítés
• Versenyzés
• Csúcsidőzítés az olimpiára
• Átmenet (szezonon kívül)

Az újkori periodizáció alapjait a Szovjetunióban találjuk meg. Az orosz forradalom időszakában, 1917-ben Alekszandr Kotov jegyzetfüzetet állított össze, amiben leírta ez egyes szakaszokat gyakorlatokkal is részletezve (általános-, alapozó-, és specializált szakasz).

Periodizáció legfőbb szempontjai, viszonyítási pontok

1. Az edzésterhelés szabályozása

A periodizáció lényege, hogy az edzésterhelést úgy szabályozza, hogy a sportoló képes legyen elérni a kívánt eredményeket anélkül, hogy a túledzés, a sérülés, vagy a teljesítményromlás kockázata fennállna. Az edzésterhelés növelése és csökkentése egyensúlyt teremt az edzés és a pihenés között, ezáltal biztosítva a sportoló ideális állapotát a versenyidőszak alatt.

2. Hosszú távú célok elérése

A periodizáció segítségével a sportolók előre meghatározott időablakban érik el a célkitűzéseiket. A hosszú távú célokra összpontosítás lehetővé teszi, hogy a sportolók lépésről-lépésre fejlesszék a képességeiket, és megteremtsék a siker alapjait.

3. Túledzés és a sérülés megelőzése

A periodizáció egyik legfontosabb célja, hogy a tényszerű tervezett munkával minimálisra kell csökkeni a túledzés és a sérülések kockázatát. Az edzésterhelés megfelelő szabályozásával a sportolók elkerülhetik a túlterhelést, a regeneráció szükséges idejének figyelembe vételével, csökkenthetik a sérülés kockázatát.

4. Az edzéshatékonyság növelése

A periodizáció során különböző edzésblokkokba osztják a terhelést, amelyek az időszaknak megfeleltethető célokat szolgálnak (tiszta felkészülés, sportág-speciális erőfejlesztés, vagy versenyidőszak), ezáltal a sportolók a legjobban kihasználhatják az edzésingerből származó fejlesztési mutatókat a képességeik progresszív fejlesztésén keresztül.

5. Az adaptáció szerepe a periodizációban

A periodizáció során az adaptáció a sportolók fejlődésének alapvető eleme. Az edzések során a szervezet alkalmazkodik a fokozatosan növekvő terheléshez, annak érdekében, hogy a sportoló képes legyen magasabb szintű teljesítmény leadására. A periodizációban az adaptáció figyelembe vétele azt jelenti, hogy az edzéstervet úgy rendszerezik, hogy a sportoló a terhelés és pihenés együtteseként növekvő kompenzációt ér el.

Az adaptáció időigényes folyamat, és minden sportoló eltérő ütemben fejlődik. A periodizáció során fontos figyelembe venni az egyéni igényeket és a sportoló aktuális állapotát. El kell elkerülni a túledzést, a sérüléseket és a teljesítményromlást. Az edzésterhelés és a pihenés időszakainak megfelelő egyensúlya biztosítja, hogy a sportolók a lehető legjobban alkalmazkodhassanak az edzések által nyújtott ingerekhez.

6. A SAID-elv és a periodizáció összefüggése

A SAID-elv (Specific Adaptation to Imposed Demands) a sportolók edzéstervezésének egyik alapelvére utal, amely szerint a szervezet specifikusan alkalmazkodik az edzés során a megjelenő terhelések vonatkozásában. A sportolók akkor fejlődnek optimálisan, ha az edzésterhelés és az edzési ingerek a céljaiknak és a versenyszituáció igényeinek megfelelően vannak összeállítva.

A periodizáció és a SAID-elv szoros kapcsolatban állnak egymással, hiszen a periodizáció célja éppen az, hogy a sportolók fejlődését elősegítse azáltal, hogy az edzéstervben különböző időszakokra bontva specifikus terheléseket és edzési célokat határoz meg. A periodizált edzésterv figyelembe veszi a SAID-elvet, és annak megfelelően alakítja ki az edzésterhelést és az edzési ingerek változását.

Példaként egy hosszútávfutó esetében a tiszta felkészülési időszakban cél lehet tisztán az aerob állóképesség fejlesztése, ugyanakkor a felkészülési időszak későbbi fázisában a specifikus sebesség, a technika és a taktika fejlesztése kerülhet előtérbe. A periodizáció során az edzésterhelés és az edzésingerek változtatása lehetővé teszi, hogy a sportolók a SAID-elvnek megfelelően a lehető legjobban alkalmazkodjanak az adott terheléshez és fejlődjenek.

Összefoglalva: a periodizáció és a SAID-elv összefüggése abban rejlik, hogy a periodizált edzésterv által úgy állítsuk be a terhelési mutatókat, hogy az adott időszak specifikus adaptációját elérjük, a terhelési ingereket a versenyzők céljainak és a versenyszituáció igényeinek megfelelően alakítjuk a hosszútávú adaptáció érdekében.

7. A felkészülés befolyásoló tényezői

A sportolók teljesítményét nem csupán az edzéstervezés és az adaptáció határozza meg, hanem számos további tényező is, amelyek ugyancsak fontos szerepet játszanak a felkészülés során. Az alábbiakban három olyan tényezőt érintünk, amelyek befolyásolják a sportolók fejlődését, nevezetesen az étkezés, pihenés és hidratáció szervezetre gyakorolt hatását.

7.1. Étkezés
Az étkezés a sportolók teljesítményének és regenerációjának egyik kulcsa. A megfelelő tápanyagbevitel biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát és építőanyagokat az edzés során, valamint segíti a regenerációt és az izmok felépülését. A sportolók számára fontos, hogy figyelemmel kísérjék a tápanyagbevitelt, illetve olyan étrendet kövessenek, amely megfelel az egyéni igényeiknek és a célkitűzéseiknek. Az étrendben kiemelt jelentősége van a fehérjéknek, a szénhidrátoknak és a zsíroknak, továbbá nélkülözhetetlen a vitaminoknak és ásványi anyagok bevitele.

7.2. Pihenés
Ma már tudjuk, hogy a pihenés ugyanolyan edzéselem, mint a terhelés. A szervezet a pihenőidőszakok alatt regenerálódik és épül. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül a szervezet nem képes optimálisan alkalmazkodni az edzésterheléshez, a teljesítmény romlásnak indulhat. A sportolók számára ajánlott napi 7-9 óra alvás, de az egyéni igények is befolyásolják az optimális alvásidőt. A pihenőnapok beiktatása az edzéstervbe szintén elengedhetetlen, hiszen ezek lehetővé teszik a test számára, hogy regenerálódjon és felkészüljön a következő edzésre.

7.3. Hidratáció

A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú a sportolók teljesítményének fenntartásában. A folyadékveszteség csökkentheti az izmok erejét és állóképességét, valamint negatívan befolyásolhatja a koncentrációt és a koordinációt. A sportolók számára ajánlott a nap folyamán rendszeresen fogyasztani vizet, illetve elektrolit italt.

8. A mikro-, mezo- és makrociklus fontossága

A periodizáció során a sportolók edzéstervét három szintre bontjuk: mikrociklusokra, mezociklusokra és makrociklusokra. Ez a felosztás lehetővé teszi, hogy a terhelés és az edzési célok megfelelően legyenek összeállítva és szabályozva, elősegítve a sportolók folyamatos fejlődését és az optimális teljesítmény elérését a versenyeken.

8.1. Mikrociklus

A mikrociklus leginkább egy hétre terjedő rövid időszak, amelyek során az edzésterhelés és a pihenési idők egyensúlya kerül meghatározásra. A mikrociklusok célja, hogy az edzések és a pihenőnapok összhangjával biztosítsák a sportolók folyamatos fejlődését és a regeneráció idejének figyelembe vételét.

8.2. Mezociklus

A mezociklus több mikrociklust foglal magába, pár hetes terjedelemig tarthat. A mezociklusok során az edzésterhelés és az edzési célok változnak, a sportolók a különböző terhelésekhez és ingerekhez alkalmazkodva fejlődnek. A mezociklusok lehetővé teszik az edzők számára, hogy a sportolók fejlődését és teljesítményét figyelemmel kísérjék és szükség esetén módosítsák az edzéstervet.

8.3. Makrociklus

A makrociklusok az edzésterv nagyobb egységei, általában egy kondicionális képesség komplett fejlesztési idejét jelenti. A makrociklusok során az edzők a sportolók hosszú távú fejlődését és teljesítményét tervezik meg, figyelembe véve a versenyeket, a pihenési időszakokat és a különböző célokat.

9. Jégkorongban betöltött szerep

A jégkorong esetében mindegyik kondicionális képesség mértékadó, illetve a technikai képességek egyaránt fontosak. A mikro-, mezo- és makrociklusok kidolgozása lehetővé teszi az edzők számára, hogy a jégkorongban specifikus edzési célokra fókuszáljanak, és a sportolók a lehető legjobban fejlődhessenek.

Például egy jégkorong-szezon makrociklusában az edzők a tiszta felkészülési időszakban az állóképesség, erőnlét és az alapvető technikák fejlesztésére fókuszálnak. A felkészülési időszakban a hangsúly áthelyeződik a sebességre, a robbanékonyságra, az ütközésre felkészülésre, a passzolásra és lövésre, valamint a taktikai képességekre. A versenyidőszakban pedig a sportolók formájának és teljesítményének a fenntartása és finomítása kerül előtérbe, a kondicionális képesség legalább szinten tartása mellett.

A jégkorongban a mikro- és mezociklusok  a terhelés és a regeneráció idejének szabályozásában kiemelten fontosak. Egy mezociklus során az edzők olyan mikrociklusokat állíthatnak össze, amelyek egyensúlyt teremtenek az intenzív edzések, az alacsonyabb intenzitású edzések és a pihenőnapok között, ezáltal optimalizálva a sportolók fejlődését és a sérülések elkerülését.

A jégkorongban a mikro-, mezo- és makrociklusok kidolgozása lehetővé teszi a sportolók egyéni igényeinek és a csapat célkitűzéseinek figyelembevételét. A periodizáció segítségével az edzők a sportolók teljesítményét a lehető legjobban fejleszthetik, és hosszú távon biztosíthatják a csapat versenyképességét és a sportolók karrierjének előrehaladását.

Mintaterv a jégkorong sportban

Az ábra egy teljes év edzésmunkáját felölelő provizórikus tervet szemléltet, ami kizárólag a szárazedzésekre, a jégen kívüli munkára fókuszál. Minden adat, az intenzitás, a terjedelem és a képességfejlesztés összetevői is csak a kiegészítő edzések feladatait tükrözik. Természetesen a jeges edzésekkel együtt véve egész más képet láthatunk a mind a képességfejlesztés százalékos összetételében, mind az intenzitás értékek tekintetében. A terv 20 hetes tiszta felkészülési időszakkal (alapozó) számol és október végi szezonkezdéssel, egy ifi vagy juniorcsapat felkészítési paramétereivel.

A jégkorongozók edzésének periodizációja összetett folyamat, amely alapjait tekintve három fő ciklusra bontható. Az első a szezonon kívüli, másnéven alapozó időszak (tiszta felkészülés), második a szezonon belüli, vagy verseny időszak és a harmadik az úgynevezett átmeneti időszak. Ezen időszakok hossza és felépítése, az edzésösszetevők aránya nagyban függ az adott csapattól. Fontos figyelembe vennünk a bajnokság színvonalát, mérkőzésszámát, kiírását, az edzettségi szinteket, a csapat összetételét, életkorát, valamint a kitűzött célokat. Egy utánpótláskorú csapat edzéstervezésénél a fő cél mindig a játékosok képességeinek fejlesztése lesz, míg egy professzionális felnőtt klubnál a topforma, az eredmények maximalizálása az elsődleges szempont.

Az alapozó időszak hossza egy felnőttválogatott-szintű játékosnál jellemzően 8-12 hét, amennyiben a világbajnokságon szereplést is beleszámoljuk, talán még ennél is kevesebb, míg egy utánpótláskorú játékosnál akár 20 hét is lehet, ha korábban elkezdjük a felkészülést. Könnyen belátható, ez óriási különbséget jelenthet a fejlesztés szempontjából, hiszen ilyenkor tudjuk orvosolni az egyéni kondicionális hiányosságokat. Az tiszta felkészülési időszak két fő szakaszra bontható. Az első a GPP (general physical preparation) ami az általános fizikai fejlesztés időszaka. Főként erőfejlesztő alapgyakorlatok guggolások, húzó és nyomó gyakorlatok, az olimpiai súlyemelés gyakorlatai tartoznak ide. Fő célja az erő és robbanékonyság, utánpótláskorú játékosoknál az izomtömeg növelése, megfelelő „testpáncél” kialakítása. Élvonalbeli játékosoknál a szezon során elvesztett izomtömeg, erőszint visszaszerzése, esetleg egy magasabb szint elérése a bajnokság kezdésére. Ebben a ciklusban van időnk többet foglalkozni az immobilitással és stabilitással, akár egyénre szabottan. A kisebb-nagyobb sérülések rehabilitációjára és a sérülésmegelőző munkára is van lehetőség. Helyet kaphatnak az edzésmunkában a robbanékonyság-fejlesztés egyéb formái, mint a pliometriás gyakorlatok és a sprintfutások különböző fajtái is.

Az alapozó időszak második ciklusa az úgynevezett SPP (specific physical preparation), amely céljait tekintve nem választható el élesen a GPP-től, a különbség lényegében az, hogy az edzések és gyakorlatok jellege az általánostól sportágspecifikus irányába tolódik. Ebben az edzésszakaszban kapnak nagyobb hangsúlyt például az egylábas, unilaterális gyakorlatok és a speciális állóképesség-fejlesztés is.

A szezonon belüli időszak magába foglalja a bajnokság kezdetét megelőző néhány hetet, amely tekinthető előkészítő fázisnak. Általában sok jeges munka és néhány edzőmérkőzés is helyet kap a programban, természetesen a szárazedzések terjedelme itt lényegesen alacsonyabb, mint az előző ciklusban. A tényleges versenyidőszak az első tétmérkőzéssel kezdődik. Ez az időszak kondicionális szempontból két további részre osztható. Az első az alapszakasz, mely során a folyamatos, mérkőzésritmushoz igazodó száraz edzések végzése létfontosságú lesz a rájátszásbeli csúcsforma időzítéséhez. A kulcs az edzések ésszerű terjedelmének és intenzitásának a megválasztásában van, hiszen nem szeretnénk, hogy a játékosok túledzésbe kerüljenek, kiégjenek, ugyanakkor a túl kevés, vagy elmulasztott kondicionáló munka miatti teljesítménycsökkenés is a csapat kárára lehet. Professzionális felnőttjátékosok esetében a cél a nyári alapozással felépített forma megőrzése, finomítása a versenyszezon során a lehető legjobb mérkőzés-teljesítmény produkálása mellett, míg az utánpótláskorú fiatalok esetében a fő cél a folyamatos fejlesztés. Habár az ilyenkor elvégzett edzésmunka mennyiségét tekintve jellemzően kevesebb, mint a szezonon kívüli időszak során, mégis akad lehetőség nagyobb volumenű munkára, úgynevezett minialapozásra, például közvetlenül a rájátszás előtt, vagy az IIHF-szünetek esetében. Ezen időszakokat azonban körültekintően kell tervezni, mindig a csapat aktuális állapotának figyelembevételével.

Összefoglalás

A periodizáció minden versenysportoló számára kiemelten fontos. A megfelelően strukturált edzésterv lehetővé teszi, hogy a sportolók a lehető legjobban kiaknázzák az edzésük által nyújtott ingereket, és hosszútávon fejlődhessenek. 

Az adaptáció vonatkozásában a periodizáció növeli az edzés hatékonyságát és segít elkerülni a túledzést és a sérüléseket. 

Az egyéni igények és a sportoló aktuális állapotának figyelembevétele a periodizáció során biztosítja, hogy a sportolók a lehető legjobb eredményeket érhessék el a versenyeken és a hosszú távú fejlődésükben.